Nếu bạn đang thấy chiều cao của mình có hạn và muốn cải thiện. Hãy tập thể dục sẽ giúp tăng cường cơ bắp, giúp xương mở rộng. Các bài tập tăng chiều cao mà chúng tôi giới thiệu là những dạng có  thể thực hiện cho mọi lứa tuổi, kể cả khi hết tuổi phát triển (20 – 25 tuổi) vẫn có thể thực hiện được. Thêm vào đó, bạn không cần phải thuê huấn luyện viên mà có thể tự mình thực hiện một cách dễ dàng. 

1. Những yếu tố ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao ở các độ tuổi

Chiều cao trung bình tăng trung bình khoảng 7,5 cm mỗi năm, với trẻ từ 2 tuổi trung bình gấp khoảng 1,75 lần chiều dài sơ sinh tức là khoảng 85-89 cm. Nhưng với những người trưởng thành từ 25 tuổi, chiều cao sẽ bị chững lại, dừng ở mức đó. Tuy nhiên bạn vẫn nên hy vọng và cải thiện chúng thông qua chế độ dinh dưỡng cũng như các bài tập tăng chiều cao.

1.1. Độ tuổi vị thành niên (Adolescence) (12-20 tuổi)

Độ tuổi vị thành niên (Adolescence) (12-20 tuổi), chiều cao trung bình thường là từ 1m50 đến 1m60. Tuy nhiên đó chỉ là chiều cao cơ bản, chưa được như nguyện vọng của nhiều thanh thiếu niên.

Vì thế để đạt được đến chiều cao như 1m65 – 1m75, lứa tuổi này nên tập trung đến những bài tập tăng chiều cao nhằm giãn xương cốt, kéo chiều dài hơn. 

1.2. Độ tuổi thanh niên: 20 – 40 tuổi.

Ở nam giới, chiều cao bắt đầu từ khoảng 11-12 tuổi và tăng đột biến trong độ tuổi từ 13-15 tuổi, tức khoảng 6-8 cm mỗi năm. Sau đó, chiều cao tăng dần cho đến khi dừng lại ở tuổi 18-20.

Tuy nhiên nếu bạn chấp nhận dừng lại ở đó, chiều cao sẽ mãi ở đó. Nhưng bạn cần cải thiện nó hơn 1 chút, lại cần đến 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp, kết hợp cùng các bài tập phát triển chiều cao nữa. 

1.3. Tuổi trung niên 40-60 tuổi.

Đến khi già đi chiều cao của một người có thể giảm. Nó có thể bắt đầu từ 40 tuổi trở lên đến 60 tuổi. Tất nhiên với độ tuổi này bạn vẫn có thể áp dụng bài tập tăng chiều cao nhanh nhất nhưng lưu ý nên là các bài nhẹ nhàng.

Tuổi trung niên 40-60 tuổi chiều cao bị chững và thậm chí giảm, có thể do các yếu tố bao gồm:

• Xẹp đĩa đệm. khỏi suy thoái theo tuổi tác làm cho chiều dài của cột sống giảm xuống do đó có thể giảm chiều cao
• Loãng xương làm cho xương nhỏ hơn, ngắn hơn và do đó chiều cao của chúng ta giảm đi.
• Cột sống bị cong, cong hoặc vẹo sẽ dẫn đến giảm chiều cao.

2. Top 10 bài tập giúp phát triển chiều cao hiệu quả bạn không nên bỏ qua

Về phát triển, đối với phụ nữ chiều cao có xu hướng giảm nhiều hơn so với nam giới, ví dụ một người đàn ông ở độ tuổi 80 giảm khoảng 5 cm, còn phụ nữ giảm 7 cm.

Theo nghiên cứu các bạn có thể giảm tốc độ tăng chiều cao chậm lại, chẳng hạn như bằng một số bài tập tăng chiều cao thường xuyên. Đồng thời bạn nên ăn đúng lượng thức ăn giàu canxi. và ăn thức ăn bổ dưỡng cho tất cả các nhóm Vitamin D.

Về các bài tập, dưới đây Dr Hoàng Hà sẽ giúp bạn đọc tham khảo 1 số các cách hiệu quả giúp phát triển chiều cao

2.1. Ngồi xổm

Nhắc đến một số bài tập giúp tăng chiều cao, là nhắc đến bài ngồi xổm. Thực hiện: Mở rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai. Mở nhẹ các ngón chân của bạn. Sau đó hạ người xuống bằng cách đẩy eo và mông ra sau. Cố gắng giữ lưng và cơ thể càng thẳng càng tốt. và đi xuống càng sâu càng tốt Giữ lưng và thân thẳng, ưỡn ngực, đầu gối hướng dọc theo ngón chân. Tập trung hạ thấp mông để đầu gối không vượt qua ngón chân nếu bạn có thể. 

Bởi vì tư thế này giúp tập luyện hầu hết mọi phần cơ của chúng ta nhất là phần cơ chân, đùi phát triển hơn.

2.2.Đu xà đơn

Bài tập tư thế này sẽ giúp duỗi thẳng và kéo dài cột sống. Sau đó tác dụng lực đẩy chân về phía trước, giữ nó vuông góc với cơ thể của bạn, giữ trong 30 giây. Điều này được tính là 1 lần. Với bài tập tăng chiều cao nhanh chóng này bạn nên thực hiện nó khoảng 10 lần, trong mức 20p mỗi ngày. Bài tập này hiệu quả nhất ở trẻ em đang phát triển (khoảng 8-12 tuổi)

2.3. Căng người bò 

Trong những bài tập tăng chiều cao nhanh nhất nếu bạn tập bài này thường xuyên sẽ giúp tăng sự dẻo dai cho các cơ xung quanh cơ thể được phát triển hơn. Giúp điều chỉnh cấu trúc của khối lượng xương Và nó cũng giúp cơ bắp thư giãn hơn.

Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần cúi xuống, hai tay và đầu gối chạm sàn, từ từ duỗi thẳng thân và hai tay lên, ưỡn lưng lên trong khi hít vào, giữ 5 giây rồi thở ra. Sau đó, kéo căng phần thân của bạn xuống phía dưới bụng sao cho mông và đầu hướng lên trên, giữ thêm 5 giây, luân phiên hoàn thành 15 lần mỗi bên.

2.4. Dang tay

Ưu điểm của bài tập này kéo căng các cơ của cơ thể, lưng và chân cùng một lúc. Vì thế nó có thể là bài tập hỗ trợ chiều cao tốt

Bước 1 Đứng dang rộng hai chân và dang rộng hai tay sao cho cổ tay và mắt cá thẳng hàng, bạn quay hết mặt sang bên phải

Bước 2 Từ từ hạ người cùng tay nghiêng xuống một bên. Mắt nhìn hướng lên các đầu ngón tay ở trên. Tay dưới vươn ra chạm vào các ngón chân và giữ trong 30 giây.

2.5. Bước chân

Bài tập này tập cho cơ đùi trước, cơ mông và gân kheo. chặt chân và nhau cơ chân khỏe. 

Thực hiện bài tập tăng chiều cao này; Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, tiến một bước nhỏ về phía trước bằng một chân khoảng 2 bước nhỏ, gập đầu gối trước một góc 90 độ, giữ cơ thể thẳng đứng, thả trọng lượng xuống giữa. Quay trở lại vị trí đứng và lặp lại bằng cách xen kẽ các bước của chân kia về phía trước trong 20 đại diện, nghỉ 15 giây, lặp lại 3 lần.

2.6.Đẩy lên

Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau, sau đó dựng các ngón chân lên. Gập khuỷu tay lại. Đặt tay lên ngực, chiều rộng vai khuỷu tay nghiêng về phía sau. Sau đó đẩy cả hai tay để nâng người lên khi thở ra, co thân, hông và đùi, cố gắng giữ cơ thể trên một đường thẳng. Không thả hông xuống đất để tránh bị đau lưng. Sau đó hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ 15 giây, lặp lại 3 lần cho người mới bắt đầu hoặc chống đẩy cho nữ.

2.7. Chống đẩy

Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn. Giữ cho khuỷu tay của bạn đủ rộng quanh vai của bạn dựng ngón chân lên nhấc khỏi sàn. Giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng, thẳng thân, mông và chân để không bị cong lưng.

Nếu bạn mới bắt đầu bài tập tăng chiều cao, hãy thực hiện 10-20 giây mỗi lần, nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại 3-5 set, nếu cơ khỏe hơn, hãy tăng thời gian lâu hơn.

2.8. Chống đẩy tư thế nằm nghiêng 

Bạn nằm nghiêng bên phải, đặt bàn chân trái lên trên bàn chân phải. Đặt khuỷu tay phải của bạn sao cho nó thẳng hàng với vai của bạn. Cánh tay trái đặt cạnh hông, sau đó cố gắng siết cơ bụng và nâng thân lên. Cố gắng giữ mình trên một đường thẳng. Không thả cơ thể và hông. Giữ trong 10-20 giây, nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại 3-5 lần và đổi bên.

2.9.Gập bụng

Tư thế này tương tự như tư thế ngồi lên nhưng sẽ không nâng lên cao như cách làm là nằm xuống sàn. Đặt cả hai đầu gối lên, 2 chân tách ra rộng bằng hông. Đặt cả hai tay lên phía sau đầu của bạn. xòe cả hai khuỷu tay, sau đó nâng ngực và vai lên khỏi sàn. Lưng của bạn vẫn nằm trên mặt đất và khuỷu tay dang rộng.

Lưu ý: Trong khi nâng lên, nhìn nghiêng về phía trên, không cúi cổ xuống ngực trong khi nâng người lên. Thực hiện tổng 15 lần lặp lại, nghỉ 15 giây, thực hiện tổng cộng 3 lần với bài tập tăng chiều cao này.

2.10 . Bài tập gập người tư thế chữ V

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa thẳng qua đầu. Sau đó nâng thân và chân lên thành hình chữ V. Đưa tay thẳng về phía trước, giữ trong 30 giây, sau đó thả ra và nghỉ 10 giây Lặp lại 3 lần. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể không duỗi thẳng chân được. Bạn có thể nâng cao chân bằng cách uốn cong đầu gối.

Bài tập tăng chiều cao này nhằm thắt chặt cơ bụng đặc biệt là cơ bụng dưới và giúp cơ gập hông về phía trước đẩy chân dài hơn ra, căng cơ hơn.

3. 5 Lưu ý quan trọng khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao ở các độ tuổi

Những bài tập tăng chiều cao này là các bài đơn giản, cơ bản, dễ thực hiện và có thể áp dụng cho nhiều độ tuổi. Tuy nhiên trong quá trình tập bạn vẫn nên lưu ý.

• Bạn không nên quá vội vàng vì sẽ dễ gây chấn thương nên tập dần theo số lượng cho đến khi quen cường độ.
• Không nên nín thở khi tập vì sẽ dễ khiến bạn mệt mỏi.
• Bạn nên tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 – 40 phút mỗi ngày, ít nhất 3 ngày một tuần.
•  Bạn nên khởi động trước và sau mỗi lần tập để làm quen với cơ và ngăn ngừa chấn thương cho cơ.
•  Và quan trọng nhất, đừng quên quan tâm đến chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu

Vì sức chịu đựng, khả năng mỗi độ tuổi mỗi khác nên cần có các bài tập tăng chiều cao phù hợp, không nên thực hiện các bài tập quá khó đôi với lứa tuổi quá nhỏ. Đồng thời cường độ ra sao, chế độ dinh dưỡng thế nào, tốt hơn hết bạn vẫn nên đến gặp chuyên gia bác sĩ để được giải đáp rõ hơn.

Tập luyện cần phải có sự kiên trì nhẫn nại, không thể ngày 1 ngày 2 cao ngay được nên bạn nên bớt chút thời gian mỗi ngày để khổ công rèn nha.

Đăng ký tư vấn

——————————

Dr Hoàng Hà niềm tin của phái đẹp!

• Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
• Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
• Website: https://drhoangha.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm
• Hotline: 0886.333.225 – 093.6151.480