Nếu bạn là thành viên của các câu lạc bộ thể hình, chắc hẳn đã nghe họ nói về chế độ ăn cho người tập Gym cần tăng cơ giảm mỡ rồi đúng không? Nhưng còn cụ thể ra sao, dinh dưỡng thế nào là hợp lý, cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn.

1. Chế độ ăn cho người tập gym như thế nào là hiệu quả?

Với người vận động nhiều qua các bài tập hạng nặng, họ cần được bổ sung đủ protein, carbohydrate nhưng chúng cần đảm bảo là nhóm thực phẩm ít chất béo. Để làm sao cân bằng giữa việc đủ chất, đủ năng lượng và săn chắc cơ bắp không bị phát phì nữa. 

Đó là lý do vì sao nếu những người nặng ký muốn giảm cân qua thể hình, cần quan tâm đến chế độ ăn uống. Chúng quyết định thể trạng cũng như hiệu quả giảm mỡ của bạn.

Như đã nói trên, để tăng cơ giảm mỡ, bạn cần ưu tiên đầu tiên và liên tục cho nhóm thực phẩm giàu protein. Vì khi nạp vào cơ thể bạn bị đánh lừa, dễ no, no lâu. Chưa kể chúng giúp xây dựng cơ bắp, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân hiệu quả. Nên vì thế nhắc lại, Protein vẫn là nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết nhất cho những người tập gym.

1.1. Nguyên tắc số 1: Bạn cần phải nạp đủ protein

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần tiêu thụ một lượng lớn protein trong mỗi bữa ăn. Nên nhiều khách hàng quan tâm rằng cần nạp bao nhiêu, như thế nào ở các bữa và nên ăn những thực phẩm gì để cân bằng nhất:

Hội những chị em, anh em thừa cân, ví dụ đang ở mốc 80kg, để săn cơ giảm mỡ kết hợp cùng chế độ tập gym hạng nặng, bạn cần bổ sung trung bình là  140-227 gam protein mỗi ngày. Dựa vào đó theo mức cân nặng bạn có thể giảm dần đi.

Về nhóm các thực phẩm giàu protein có:

• Sữa chua có chứa 23g protein, bạn có thể ăn sau các bữa ăn, ở các bữa phụ trong ngày.
• Bít tết: Mỗi 1 lát bit tết có đến 23g Protein, bạn có thể dùng vào bữa sáng, các bữa chính trong ngày.
• Ức gà tây, có chứa 24 g trong mỗi 3 lạng thịt.
• Cá ngừ, cá hồi: Tương tự cứ 3 lạng sẽ có chứa 24g protein
• Đậu phụ 12 g mỗi 3 lạng

Ngoài ra chất đạm còn có nhiều trong nhóm: Thịt, trứng, sữa và có ít hơn khoảng 20g trong nhóm các loại hạt, đậu, ngô. Để bạn có thể thay đổi thực đơn và cân bằng đồ ăn mỗi ngày.

1.2. Nguyên tắc số 2: Bạn cần phải nạp đủ carb

Không chỉ có chất đam, bạn còn cần cả carb hay chính là carbohydrate mỗi ngày. Với chế độ tập nhẹ nhàng hơn, thời gian dưới 30p chỉ cần 2.2g-2.8g carb/ 1kg trọng lượng. Chế độ tập khoảng 1 tiếng cần từ 2,8- 3,3 carb/ 1kg trọng lượng. Tập gym nặng hơn trên 2 tiếng bạn cần đến khoảng 4g carb/ 1 cân nặng.

Lưu ý chế độ ăn cho người tập gym không thể thiếu carbohydrate. Vì ngoài đạm, chúng cũng là nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Carb chính là nhóm thực phẩm có chứa: Đường, tinh bột và chất xơ như:

• Rau xanh: Tất cả như bắp cải, súp lơ, các loại rau củ, đều có chứa nhiều carb- chất xơ
• Toàn bộ các loại trái cây: Táo, chuối, dâu tây, bưởi, dưa hấu…
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan, v.v.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt chia, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn các loại ngũ cốc thực sự còn nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch nguyên chất, gạo lứt, v.v.
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, v.v.
• Các loại đường bao gồm đường trái cây (fructose), đường ăn (sucrose) và đường sữa (lactose).

1.3. Nguyên tắc số 3: Nạp đủ lượng Vitamin Cần thiết cho cơ thể

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ còn cần đến cả Vitamin C. Vitamin C được ví như là chìa khóa cho sự phát triển và duy trì hầu hết các mô,cơ của cơ thể bạn, bao gồm cả collagen, nó cần thiết để chuyển hoá protein để cơ thể bạn được “bôi trơn” và khỏe mạnh.

Với nam giới tập gym nên bổ sung 90 mg vitamin C mỗi ngày và phụ nữ nên bổ sung 75 mg vitamin C mỗi ngày. Vậy nên bạn lưu ý đến nhóm thực phẩm hỗ trợ dưới đây:

• Một ly nước cam vắt có chứa 120 miligam vitamin C. Hoặc để giữ nguyên cả chất xơ bạn nên ăn cam trực tiếp.
• ½  quả bưởi có 45 miligam vitamin C, cùng với chất xơ, kali và nhiều vitamin A. 
• Một quả ớt chuông xanh, ớt ngọt đỏ cỡ trung bình có 95 miligam vitamin C, đủ cho một ngày.
• Khoảng 10-15 trái dâu tây có 98 miligam. Dâu tây cũng là một nguồn cung cấp rất nhiều chất xơ và folate cũng như kali và magiê.
• 01 bông súp lơ xanh có đến 81 mg vitamin C
• Kiwwi, với một quả nhỏ có hơn 60 miligam.
• Bắp cải sống có thể chứa một chút vitamin C nhưng bắp cải nấu chín cũng không làm giảm đi lượng vitamin C cần thiết cho bạn.
• 1 Ly nước ép cà chua có chứa đến 120 miligam vitamin C.
• 1 ly nước ép dưa lưới vàng chứa gần 60 miligam, cùng với nhiều kali, niacin và vitamin A
• Dứa rất ngọt và ngon, đồng thời cũng chứa nhiều vitamin. Một cốc ép dứa có khoảng 80 miligam vitamin C

1.4. Nguyên tắc số 4: Không nên bỏ qua các chất béo

Đừng vì chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ mà bạn nói không và từ chối hoàn toàn chất béo nha. Chất béo vẫn rất cần thiết cho hoạt động trao đổi chất trong cơ thể. Và bạn vẫn cần khoảng 5-10g chất béo mỗi ngày. Chúng có nhiều ở omega 3, dầu oliu, cá hồi .. và bạn lưu ý nên tránh xa các chất béo công nghiệp.

Lưu ý nữa là cần sử dụng các chất béo 1 cách khéo léo tránh phản ứng ngược khiến cơ thể phát phì, đồng thời vẫn được đủ chất nha. Đó là thay vì tìm chất béo ở bánh ngọt và đồ chế biến sẵn chứa đầy đường, bạn hãy chọn bánh mì nho hoặc bánh nướng nguyên cám. Thay vì dùng mayonnaise cho các món trộn, salad, hãy sử dụng sữa chua ít béo để làm nước sốt. Hay một lòng đỏ trứng trung bình chứa 5,6g chất béo. Để han chế chúng bạn có thể đổi sang chần hay luộc.

1.5. Nguyên tắc số 5: Duy trì các bữa ăn điều độ & cùng cấp đầy đủ lượng nước hàng ngày cho cơ thể

Nguyên tắc thứ 5 dành cho người tập thể hình khi ăn uống cần điều độ, đúng bữa, bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể. Bạn vẫn cần duy trì khoảng 2 đến 2,5 lit nước qua tất cả: Nước lọc khoáng, canh, sinh tố, nước ép hoa quả…

2. Thực đơn 7 ngày giàu protein cho người tập gym hiệu quả nhất

Để chính xác nhất về chế độ ăn cho người tập Gym, chúng tôi có đề xuất thực đơn 7 ngày giàu protein, phù hợp với khẩu vị người Việt, để bạn áp dụng theo.

2.1. Thực đơn giàu protein ngày 1

• Bữa sáng: Bát bột yến mạch + bánh chuối + 01 ly nước lọc
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + 1 phần ức gà + salad ớt chuông. Tại bữa phụ tăng cường ăn thêm sữa chua.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, salad rau mầm

2.2. Thực đơn giàu protein ngày 2

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên cám + sữa chua & trái cây theo mùa, nước ép dứa, dưa hấu, xoài….
• Bữa trưa: cà ri cá, salad rau. Tại các bữa phụ nếu đói ăn táo + 01 ly sữa tươi
• Bữa tối: Mỳ trộn nước sốt, trứng luộc, salad rau + nước ép cà chua

2.3. Thực đơn giàu protein ngày 3

• Bữa sáng: Trứng luộc, ngũ cốc nguyên hạt, 01 ly nước lọc
• Bữa trưa: 01 phần cơm cùng gà và salad bông cải xanh. Ở các bữa phụ nếu đói có thể dùng thêm socola
• Bữa tối: Cơm cùng Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột hay khoai tây

2.4 Thực đơn giàu protein ngày 4

• Bữa sáng: Nước ép táo mật ong với bột yến mạch
• Bữa trưa: Salad gà nướng, bánh mì nguyên cám. Bữa phụ có thể dùng thêm bánh mì nướng bơ đậu phộng
• Bữa tối: Gà, gạo lứt, bông cải xanh

2.5 Thực đơn giàu protein ngày 5

• Bữa sáng: Sinh tố, Bánh mì nướng/ ngũ cốc hoặc  trứng luộc
• Bữa trưa: Rau cuộn gà nướng, Salad. Tại các bữa phụ có thể uống thêm sữa, 01/ 2 đĩa khoai tây.
• Bữa tối: Gà xào hành tây, ớt & bông cải xanh cùng gạo lứt

2.6 Thực đơn giàu protein ngày 6

• Bữa sáng: Nước cam ép, bánh mỳ
• Bữa trưa: Gà ức, cơm gạo lứt, & sữa chua. Về đồ ăn nhẹ các bữa phụ có thể dùng thêm táo với bơ đậu phộng
• Bữa tối: Cơm với bò roti, khoai tây/ khoai lang

2.7 Thực đơn giàu protein ngày 7

• Bữa sáng: Trứng luộc, nước ép hoặc sữa
• Bữa trưa: Mỳ ống với gà và salad rau xanh. Bữa phụ ăn thêm ngũ cốc, sữa đậu Hà Lan
• Bữa tối: Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, Gạo lứt

Ngoài những thực phẩm và chế độ ăn trên, mọi người có thể đổi món hoặc đảo ngược các ngày ăn để tránh các bữa ăn bị quá nhàm chán. Như có thêm cá hồi, cá ngừ, bánh mỳ kẹp thịt gà hành tây, bánh ngô, đậu ran. Khi chế biến các món salad rau có thể thêm dầu oliu hay 1 muỗng canh dầu giấm balsamic nhẹ hay 1 muỗng sốt mù tạt mật ong không béo.

Tóm lại, rõ ràng là có nhiều khía cạnh của chế độ ăn cho người tập Gym cần phải được xem xét. Nhưng để tối ưu và hiệu quả nhất cũng như cải thiện sức khoẻ, bạn nên nhớ tránh các yếu tố không tốt như: Thói quen uống rượu bia, thức quá khuya, chế độ tập luyện không đảm bảo, không phù hợp.

Trên đây gần như đây là một chế độ ăn uống mẫu để làm hài lòng đa số những người đang cần tăng cơ giảm mỡ. Kế hoạch chung đó sẽ cung cấp khoảng 2300-2400 calo, 45% carbs, 35% protein và 20% chất béo mỗi ngày cho người từ 75- 80 cân. Vậy nên để có chế độ dinh dưỡng riêng cho mình, phù hợp nhất có thể, bạn nên tìm đến những chuyên gia như Dr Hoàng Hà để được tư vấn cụ thể nha. Cũng như tư vấn về cách giảm mỡ, giảm béo ra sao hỗ trợ nhanh nhất cho bạn.

Đăng ký tư vấn

————————————

Dr Hoàng Hà niềm tin của phái đẹp!

• Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
• Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
• Website: https://drhoangha.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm
• Hotline: 0886.333.225 – 093.6151.480