Top 7+ bài tập giảm cân cấp tốc trong 3 ngày hiệu quả từ chuyên gia

Chia sẻ

Khi nói đến giảm cân, chúng tôi chắc chắn rằng những người béo phì, quá khổ sẽ  có rất nhiều động lực cùng quyết tâm để thực hiện nó. Nhưng nếu thiếu thời gian là nguyên nhân chính khiến bạn không thể thực hiện. Vậy tin tốt chính là bạn có thể theo các bài tập giảm cân trong 3 ngày dưới đây để lấy lại vóc dáng mỹ miều nhanh chóng.

1. 3 Nguyên tắc cơ bản để giảm cân cấp tốc trong 3 ngày

Các bài tập giảm cân trong 3 ngày muốn vừa nhanh lại hiệu quả thật không dễ dàng gì. Vì thế để có thể đạt được bạn nên nhớ, lưu ý áp dụng đến 3 nguyên tắc dưới đây.’

1.1 . Thiết lập chế độ ăn kiêng “quân sự”

Vì sao chúng tôi gọi là chế độ ăn kiêng quân sự, bởi bạn cần nghiêm ngặt và rất kỷ luật để tuân theo chúng. Chính xác nó là chế độ ăn ít calo và cắt giảm lượng tiêu thụ mỗi ngày (Từ 1500 -> 870 calo) để làm sao để có thể giúp bạn giảm 4,5 k trong ba ngày.

Để bắt đầu đi vào được các bài tập giảm cân trong 3 ngày này, thì kế hoạch bữa ăn cần được thiết lập cho mỗi bữa, đương nhiên khác với trước kia của bạn. Bổ sung thay thế bằng những đồ ăn như: bánh mì nướng, tốt nhất là lúa mì nguyên cám, cà phê hoặc trà đen không đường, bông cải xanh, khoai lang nướng…

1 ngày

1.2. Thói quen tập thể dục 60p mỗi ngày

Các bài tập giảm cân trong 3 ngày này của bạn cần được duy trì đều đặn, không bỏ ngắt quãng và theo 1 thời lượng 60 phút mỗi ngày. Cho dù là chạy 20 phút cũng nên chạy 3 lần hay một giờ trên máy elip, để cơ thể bạn đốt cháy được khoảng 1700 calo (nhiều hơn bạn tiêu thụ mỗi ngày) mới mong giảm kí lô hiệu quả. 

Bạn càng tập luyện nhiều thì lượng calo đốt cháy càng nhiều.Bạn có thể cần 60 đến 90 phút hoạt động mỗi ngày để giảm cân trong ba ngày, theo American College of Sports Medicine. 

1.3. Nghỉ ngơi đầy đủ

Do mức độ cortisol trong cơ thể cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước trong cơ thể của bạn. Để đảm bảo rằng mức cortisol của bạn còn nguyên vẹn, tức là cơ thể bạn cần ngủ ít nhất 7-8 giờ và nghỉ ngơi đầy đủ. Một vài cách để giảm bớt căng thẳng và thư giãn là thiền định, nghe nhạc nhẹ nhàng và tập yoga.

2. Các bài tập hỗ trợ giảm cân cấp tốc hiệu quả trong 3 ngày

Duy trì cân nặng hợp lý là một mục tiêu theo đuổi suốt đời và liên tục. Nhưng đôi khi bạn muốn giảm một vài cân một cách nhanh chóng, thì các bài tập giảm cân trong 3 ngày dưới đây sẽ phù hợp với bạn.

2.1. Tập trung vào tim mạch. 

Các bài tập để giảm trọng lượng theo kiểu cấp tốc nên tập trung vào tim mạch như chạy, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu… Chúng có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, rất lý tưởng để bạn áp dụng theo.

Tuy nhiên tùy từng thể trạng bạn nhớ tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục (hoặc ăn kiêng) mới.

Lưu ý: Đảm bảo tập nghiêm túc, duy trì cường độ trong một giờ tập luyện tim mạch. Nếu có thể hãy thử tăng bài tập lên với các khoảng thời gian cùng cường độ cao hơn. Hợp lý nhất chính là 70 phút tập thể dục tim mạch mỗi ngày trong 3 ngày.

2.2. Tập nâng tạ . 

Tập nâng tạ mỗi ngày để rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Lưu ý rằng: Cơ bắp tiêu hao chất béo và calo, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi nên bài tập này khá hiệu quả.

Thực hiện bạn nên chuẩn bị cả tạ tay lẫn tạ nâng. Thực hiện tư thế đứng khi nâng tạ tay và nhấc tạ nâng. Có thể nằm trên 1 chiếc ghế băng dài để đẩy tạ, chú ý trọng lượng của tạ để gây nguy hiểm đến chính mình, hãy bắt đầu với một số kỹ thuật nâng tạ cơ bản.

2.3.Bài tập Push Pull Legs

Trong các bài tập giảm cân 3 ngày, đẩy tạ (PPL) là một trong những phương pháp tập luyện phổ biến và hiệu quả với tần suất cao. Nói một cách đơn giản, bạn dành 03 ngày tập, một ngày cho động tác kéo, một ngày cho động tác đẩy và một ngày cho tạ đeo chân. Chú ý rèn luyện các cơ được kích hoạt khi thực hiện động tác kéo, bao gồm tất cả các cơ ở lưng, bắp tay và cơ sau của bạn.

2.4. Squats là bài tập đốt mỡ

Nếu bạn cần giảm cân và giảm calo thì squat là bài tập dành cho bạn. Chúng hỗ trợ bạn trong việc rèn luyện các cơ chính ở bụng và chân, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Ngày đầu tiên có thể khó khăn đối với bạn, vì bạn sẽ bị đau sau khi tập luyện. Tuy nhiên, chúng có thể là cách giúp giảm cân tốt nhất và bạn có thể thực hiện chúng liên tục trong 03 ngày.

  • Ngày 1: Vòng tay gần nhau như thể bạn đang cầu nguyện. Sau đó hạ thấp người, xương chậu của bạn giống như khi bạn đang cố gắng ngồi trên ghế. Trả lại tư thế cũ rồi lại tiếp tục lặp lại. Bạn nên tập động tác này trong vòng 60p.
  • Ngày 2: Thực hiện các động tác như trước, chỉ khác là bạn có thể giữ một quả tạ tự do. Nó sẽ làm cho bạn cảm thấy cân bằng hơn rất nhiều và tiếp tục tập như cũ.
  •  Ngày 3: Tập luyện như ngày thứ 2.

2.5. Động tác gập bụng

Đây là bài tập giảm cân trong 3 ngày để giảm mỡ và calo. Bạn có thể tăng cường cơ bụng cốt lõi và thực hiện vùng eo.

Thực hiện: Bạn chọn 1 mặt phẳng, ở tư thế nằm xuống. Đặt cánh tay của bạn sau đầu và bắt đầu nâng cao, nhấc đầu lên gập đến bụng nhiều lần.

Lưu ý rằng: Những bài tập trên thường sẽ có cường độ cao nên để có thể theo được bạn nên duy trì chế độ ăn uống điều độ, hợp lý nhất là chế độ ăn siết cơ.

Để giúp bạn dễ hình dung, khẩu phần ăn hàng ngày có thể tập trung theo 3 ngày như sau: 

  • Ngày 1: Ăn nhiều rau hơn, chất béo lành mạnh và protein. Chế độ ăn carb của bạn nên nằm trong khoảng 20-50 gram mỗi ngày, bao gồm lòng trắng trứng, thịt gà và các sản phẩm từ đậu nành. Cá, chẳng hạn như cá hồi và cá hồi, cùng với động vật có vỏ như tôm.
  • Ngày 2: Cắt bỏ đường, carbs và chất béo động vật. Thực phẩm giàu đường và carbs khiến cơ thể bạn ẩn insulin, một loại hormone lưu trữ chất béo quan trọng trong cơ thể vì thế nên bỏ qua chúng.
  • Ngày 3: Cũng như 2 ngày đầu về ăn uống và bạn nhớ bổ sung thêm nhiều nước sẽ giúp hệ thống miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh, giữ cho làn da của bạn đẹp và giữ cho bạn đủ nước thông qua quá trình tập luyện hàng ngày.

Song hành cùng các bài tập giảm cân trong 03 ngày thì chế độ ăn uống cũng vẫn nên đầy đủ để cơ thể thích nghi và cân nặng đc giảm 1 cách an toàn.

3. 7+ Lưu ý khi áp dụng chế độ giảm cân nhanh trong 3 ngày

khi bạn áp dụng các bài tập giảm cân nhanh nên lưu ý:

  • Bổ sung đầy đủ chất xơ, ăn nhiều trái cây
  • Uống nhiều nước mỗi ngày từ 2 lít nước trở lên
  • Duy trì ngủ nghỉ điều độ
  • Không bỏ bữa, nhất là bữa sáng
  • Nên đi vệ sinh vào buổi sáng, thải độc tố cùng thúc đẩy nhu động ruột tiêu hoá
  • Bỏ thói quen ăn vặt
  • Bỏ đường, muối ra khỏi khẩu phần ăn uống

Lưu ý nữa rằng, chế độ tập khắc nghiệt này không thể duy trì hàng ngày, bạn chỉ nên áp dụng khi có công việc hoặc thật sự cần thiết giảm cân cấp tốc trong 3 ngảy.

Bởi hệ luỵ của nó là:

  • Giảm cân quá đường đột khiến cơ thể chưa kịp thích nghi, dễ bị yếu cơ
  • Bạn bị thiếu dinh dưỡng nghiêm trọng nếu kéo dài
  • Dễ bị các bệnh sỏi mật
  • Làm chậm đi quá trình trao đổi chất, sụt giảm hoocmon tuyến giáp
  • Cảm giác thiếu máu mệt mỏi
  • Chức năng miễn dịch dần kém đi
  • Xương yếu và giòn xốp hơn do thiếu vitamin D

Ngoài ra, có rất nhiều bạn đọc luôn có thắc mắc “ có nên nhịn ăn để giảm cân không?”

Để giải dáp thắc mắc này Thhs.BS Nguyễn Hoàng Hà cho biết: “Giảm mỡ giảm béo là cần thiết, tuy nhiên vì nó mà nhịn ăn, ăn kiêng khắc khổ lại không nên. Bởi điều đó ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cùng sức khỏe của bạn. Kéo theo hệ luỵ nhiều căn bệnh khác nghiêm trọng hơn vấn đề béo”

Vậy nên để giảm béo tức thì mà không mất thời gian không ăn kiêng, không cần các bài tập giảm cân trong 3 ngày, khắc khổ có thể suy nghĩ đến thẩm mỹ, phẫu thuật hút mỡ bụng- siết eo toàn thân tại Dr Hoàng Hà.

4. Dr Hoàng Hà – Địa chỉ hút mỡ tạo hình AN TOÀN UY TÍN tại Hà Nội

Hút mỡ bụng – siết eo Body fit của Dr Hoàng Hà là cách tốt nhất cho bạn bỏ đi mỡ thừa và nhận về eo thon dáng ngọc. Phương pháp làm đẹp: Không dao kéo, không xâm lấn vào vùng cơ, xương. Cơ chế hoạt động là: Bằng thiết bị hút mỡ chuyên dụng, hoá lỏng từ 50- 90% mỡ thừa, rồi đào thải chúng bằng đầu hút ra bên ngoài

Ưu điểm của hút mỡ bụng: Không sưng nề, biến chứng và làm 1 lần duy nhất, hiệu quả dài lâu. Vì thế nếu so sánh với các bài tập giảm cân trong 3 ngày, hút mỡ bụng vẫn nhanh chóng hơn cả.

——————————-

Dr Hoàng Hà niềm tin của phái đẹp!

  • Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
  • Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
  • Website: https://drhoangha.vn/
  • Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm
  • Hotline: 094.5333.225 – 096.9333.225 – 093.6151.480

Chia sẻ

Bác Sĩ Phẫu Thuật Thẩm Mỹ Kiêm Giám Đốc Diều Hành Tại Dr Hoàng Hà!

Hotline: 0886.333.225

0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x
Đặt lịch hẹn với Dr Hoàng Hà!

  • ĐẶT LỊCH HẸN với DR HOÀNG HÀ


  • Với đội ngũ tư vấn chuyên nghiệp, chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách
  • Tư vấn trực tiếp 24/7: 0936.151.480