“Bật mí” chế độ ăn nhiều dinh dưỡng cho người gầy tăng cân an toàn, hiệu quả

Chia sẻ

Nhiều người chủ quan và cho rằng gầy vẫn đảm bảo đủ khoẻ mạnh là được. Nhưng nếu đó là kết quả của chế độ dinh dưỡng kém, vấn đề đó đáng lo ngại đó. Vì thế hãy gặp ngay các chuyên gia và đánh giá lại trọng lượng của mình cùng thực hiện chế độ ăn để tăng cân.

1. 3 Nguyên nhân chính khiến cơ thể của bạn ăn nhiều không tăng cân

Những người gầy hay cho rằng họ có thể ăn cả thế giới mà không sợ phát phì. Điều đó có đúng khiến họ ăn vặt cả ngày mà không nhận thấy quá trình trao đổi chất bị nhanh quá và vẫn diễn ra. Bạn không tăng cân có thể là do hệ tiêu hoá, khó hấp thụ chất, hay đường ruột có giun, hoặc gầy bẩm sinh bởi cấu tạo khung xương nhỏ. 

1.1. Chế độ ăn uống trong ngày không hợp lý

Việc khó tăng cân có thể là do bạn ăn uống không điều độ, không theo 1 quy tắc khoa học nào cả. Hãy tự theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn để làm bằng chứng. Đó là bạn cần xem trong 07 ngày bạn ghi lại mọi thứ đã ăn, giờ giấc rồi tính toán lượng calo nạp vào. Tiêu thụ đủ chất và tăng cân cần 500 calo mỗi ngày, chứ không phải cần ăn thật nhiều mỗi ngày. 

1.2. Kém hấp thụ dinh dưỡng

Đường ruột hay các vấn đề tiêu hoá chính là 01 thủ phạm nữa khiến bạn khó tăng cân. Đó là lý do cho dù ăn bao nhiêu cũng không được hấp thụ và chuyển hoá thành chất béo khiến bạn suy nhược cơ thể và gầy gò.

Chưa kể nó dẫn đến bạn dễ mắc những chứng như  “hội chứng kém hấp thu”, hội chứng ruột kích thích và bệnh celiac. Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng khác bao gồm đầy hơi, đau bụng, mệt mỏi.

1.3. Thường xuyên bỏ bữa sáng

Với những cô nàng công sở, dân kinh doanh hay do tính chất guồng quay công việc lớn, nhiều người vô tình bỏ quên luôn bữa sáng. Mà không hiểu được rằng sau 01 đêm cơ thể mất rất nhiều năng lượng, đã nghỉ ngơi đủ, đòi hỏi nạp chất, để khởi động ngày mới tràn đầy sức lực hơn.

Bỏ bữa sáng nguyên nhấn chính khiến cơ tể bị thiếu nặng lượng cho một ngày mới

2. 7+ Thực phẩm nên nạp vào cơ hàng ngày nếu muốn tăng cân

Để thực hiện chế độ ăn tăng cân, điều cần thiết là bạn nên tăng cường thêm 250-400 calo mỗi ngày. Nhất là bạn nên bổ sung các nhóm sau:

  • Rau, củ, quả: Vì bạn chỉ có thể tăng cân cơ và cần tăng đều đặn nên sử dụng các đồ ăn lành mạnh, cả nhiều chất xơ và dinh dưỡng như rau củ quả. Thêm nữa vitamin và khoáng chất trong rau xanh, củ quả có thể giúp bạn phục hồi sau tập luyện nhanh hơn, xây dựng năng lượng và sức khỏe tổng thể nói chung tốt hơn.
  • Chất đạm: Bạn cần chế độ tăng cân, đừng bỏ qua nạp thêm nhiều chất đạm. Cần lượng calo tăng thêm từ 5 đến 10% mà bạn đang ăn để hỗ trợ bạn béo lên nha. Nhớ nạp thêm các sản phẩm từ sữa nguyên chất như sữa chua.
  • Protein: Thực phẩm tốt nhất để tăng cân có nhiều tinh bột và / hoặc chất béo.
  • Chất béo:  Nếu như nhóm chất xơ để chuyển hoá thành năng lượng và cơ, thì nhóm chất béo bổ sung chuyển hoá thành mỡ.
  • Muối : Trong muối có natri là một chất dinh dưỡng cần thiết để chuyển hoá dinh dưỡng. Vì thế bạn có thể tăng thêm 1 chút đồ mặn.
  • Đường: Cũng thuộc nhóm mà bạn nên thêm vào nếu muốn tăng cân. Tuy nhiên để tránh bị tiểu đường chỉ nên duy trì 500g/tháng và chọn đường tự nhiên như xi-rô,  mật ong, mật mía…
  • Sữa nguyên kem: nếu bạn quá bận rộn không có thời gian có thể uống sữa. Một lít sữa nguyên kem có 600kcal và 33g protein. Chúng rất hiệu quả để tăng cân. 

Bạn nên tránh lượng calo nạp vào bị rỗng tức là thiếu chất dinh dưỡng. Bạn nên chọn các loại thịt giàu protein để tạo cơ bắp săn chắc như thịt bò, trứng, thịt lợn nạc hay bạn có thể tăng cường ăn ngũ cốc nguyên hạt. 

3. Xây dựng thực đơn tăng cân đầy đủ dinh dưỡng trong 1 tuần

Nói chung chung về chế độ ăn để tăng cân vẫn là chưa đầy đủ. Để chi tiết hơn chúng tôi lên thực đơn 07 ngày cho bạn.

3.1. Ngày thứ 1 trong chế độ ăn tăng cân 

Bữa nào bạn cũng cần ăn đầy đủ và đủ hàm lượng calo, nhất là bữa sáng,  chúng sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng:

Sáng bạn có thể khởi động với đồ ăn có: Trứng, yến mạch cộng sữa. Bữa phụ ăn thêm trái chuối, hạnh nhân. Tối ăn cơm cùng canh khoai tây, thịt bò.

3.2. Ngày thứ 2 trong chế độ ăn tăng cân 

BẠn có thể dùng bột yến mạch cho bữa sáng + bánh mỳ nhiều tinh bột. Trưa tối nên ăn cơm cùng các loại trứng thịt và uống thêm sữa

3.3. Ngày thứ 3 trong chế độ ăn tăng cân 

Bạn nhớ xây dựng đủ40-60 Gam protein trong mỗi bữa ăn của mình nha. Bữa sáng nên có sữa , bánh mỳ nguyên hạt, khoai tây. Bữa trưa tối đều nên ăn cơm có tinh bột và mỗi 1 chén cơm cung cấp 190 calo và 45 gam carb. Đó là lý do giúp bạn tăng chỉ số cân nặng nhanh chóng.

3.4. Ngày thứ 4 trong chế độ ăn tăng cân 

Ngoài cơm, trứng sữa, nhóm thực phẩm chính, ở các bữa phụ bạn nên ăn thêm pho mát và các món lành mạnh khác như: Ngũ cốc, hạt hướng dương, hạnh nhân, nhiều trái cây và rau xanh.

3.5. Ngày thứ 5 trong chế độ ăn tăng cân 

Để tăng cân bữa sáng bạn có thể ăn 01 suất thịt cừu cùng bánh mỳ, sữa. Đến trưa tối dùng cơm cà ri trứng, thêm cá hồi và thịt gà nạc.

3.6. Ngày thứ 6 trong chế độ ăn tăng cân 

Nhắc bạn là: Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein hoàn hảo giúp tăng cân và tăng cơ. Theo các chuyên gia, nó có chứa ‘leucine’, một loại axit amin giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp nên đừng bỏ qua thịt bò, lợn trong các bữa ăn chính với cơm nha.

3.7. Ngày thứ 7 trong chế độ ăn tăng cân 

Bổ sung thêm tinh bột, khoai lang, đậu để tăng thêm calo và cũng giúp tăng cân. Những món ăn như vậy cũng làm tăng dự trữ glycogen trong cơ nữa.

4. 3 Nguyên tắc tăng cân cơ bản cho người gầy

Thế nào là người gầy là người béo, bạn lưu ý đến bảng cân nặng và chiều cao nha:

Chiều caoTrọng lượng tối thiểuTrọng lượng cơ thể tối đa
1m62 / 5'4 "62kg / 136lb78kg / 172lb
1m67 / 5'6 "67kg / 147lb82kg / 181lb
1m73 / 5'8 "73kg / 160lb86kg / 190lb
1m77 / 5'10 "77kg / 169lb90kg / 199lb
1m83 / 6'0 "83kg / 182lb94kg / 207lb
1m87 / 6'2 ”87kg / 191lb98kg / 216lb
1m93 / 6'4 "93kg / 204lb102kg / 224lb
1m98 / 6'6 "98kg / 215lb106kg / 233lb

4.1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Bạn không nên tự động cho rằng ăn đồ ăn vặt sẽ giúp bạn tăng cân. Hay cứ ăn nhiều là được mà cần ăn đủ và tăng lượng calo vốn có.

Bạn cần tính toán về chỉ số cân nặng, chiều cao hay tính chất hoạt động công việc mỗi ngày để biết bản thân cần đủ bao nhiêu calo.

4.2. Ăn nhiều bữa trong ngày

Điều này thường hiệu quả nếu bạn đang đối mặt với tình trạng quá gầy và thiếu chất. Nên tăng cường ăn nhiều bữa trong ngày để tăng lượng calo.

4.3. Chế độ ăn cần kết hợp với luyện tập 

Mục tiêu của bạn là tăng cân và ổn định nên duy trì lượng calo vbằng cách  rèn luyện sức bền. Nâng tạ và yoga thường những bộ môn vừa giúp  tăng cân vừa giúp xây dựng cơ bắp.

Đừng vật lộn mãi với việc làm sao để tăng cân cấp tốc nữa. Thay vào đó bạn hãy duy trì lối sống cũng như chế độ ăn để tăng cân là cách hoàn hảo hơn. Vừa đảm bảo sức khoẻ vừa tăng đều cho bạn. Hoặc khi cần tiêm mỡ, tăng nhanh có thể liên hệ đến các trung tâm thẩm mỹ uy tín như Dr. Hoàng Hà.

————————————-

Hệ thống thẩm mỹ viện Dr Hoàng Hà

  • Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
  • Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
  • Website: https://drhoangha.vn/
  • Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm/
  • Hotline: 096.9333.225 – 093.6151.480

Chia sẻ

Dr Hoàng Hà Đ/c làm đẹp – Thẩm mỹ uy tín và chất lượng hàng đầu Cam kết mang đến cho khách hàng một diện mạo hài lòng, tự tin cùng chất lượng dịch vụ an tâm, đẳng cấp

Hotline: 0886.333.225

0
Rất thích suy nghĩ của bạn, hãy bình luận.x
()
x
Đặt lịch hẹn với Dr Hoàng Hà!

  • ĐẶT LỊCH HẸN với DR HOÀNG HÀ


  • Với đội ngũ tư vấn chuyên nghiệp, chúng tôi luôn sẵn sàng phục vụ quý khách
  • Tư vấn trực tiếp 24/7: 0936.151.480