Đã qua rồi cái thời chị em đầu tắt mặt tối, lo chuyện bếp núc mà chả màng quan tâm đến vẻ ngoài của mình. Thời nay phụ nữ ra ngoài làm việc, giao lưu tiếp xúc và tự khẳng định giá trị của mình cho nên PHỤ NỮ LÀ PHẢI ĐẸP.  Và vẻ đẹp hình thể cũng là điều mà rất nhiều chị em phụ nữ luôn quan tâm hiện nay. Chính vì thế, những bài tập nâng ngực tại nhà được chị em tìm kiếm. Và bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 7 bài tập nâng ngực tại nhà hiệu quả phổ biến hiện nay nhé!

1. Những lợi ích từ bài tập ngực tại nhà mang lại

Ngực của chúng ta bản chất được cấu tạo từ mô mỡ. Chính vì thế số đo vòng ngực hoàn toàn có thể được cải thiện khi thực hiện những bài tập thể dục đều đặn và áp dụng chế độ ăn uống cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

Những ưu điểm vượt trội khi áp dụng những bài tập thể dục đều đặn và kiên trì: 

Cải thiện dáng ngực: 

Có rất nhiều những chị sở hữu ngực bị lệch, hai bên không đồng đều hoặc ngực bị chảy xệ chùng nhão. Và khi chúng ta thực hiện bài tập giúp cho vòng một đều đặn và đúng cách thì có thể cải thiện rõ ràng tình trạng sa trễ, cũng như cải thiện tình trạng ngực bị lệch rõ rệt.

Giúp ngực săn chắc hơn:

Như quý vị cũng biết, ngực của chúng ta được cấu tạo từ mô mỡ nên khi tập thể dục đều đặn thì lượng mỡ thừa sẽ giúp đào thải nhanh chóng. Để lại những lượng mỡ non và mỡ tốt. Chính vì thế mà bầu ngực của chúng ta cũng được đầy đặn hơn. 

Giúp lưu thông tuần hoàn và hạn chế tình trạng U xơ:

Có những bài tập mát xa chuyên biệt sẽ giúp lưu thông tuần hoàn máu vùng ngực giúp vòng một của chúng ta hồng hào hơn, làn da khu vực này cũng đẹp hơn. Và đặc biệt hạn chế tối đa tình trạng hình thành nên những cục u nhú, u xơ trong bầu ngực.

Ngoài những ưu điểm trên, tập luyện thể dục thể thao còn giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường đề kháng. Duy trì một lối sống lành mạnh chính là duy trì một cơ thể an lành.

2. Điểm danh bảy bài tập ngực tại nhà hiệu quả.

Hiện nay có rất nhiều bài tập ngực khác nhau được chị em vô cùng yêu thích và thường xuyên áp dụng. Ngoài việc đến phòng tập với PT và kết hợp với những loại máy móc hiện đại thì có rất nhiều chị em đã lựa chọn phương pháp tập luyện tại nhà. Bởi thời gian eo hẹp không thể đến phòng tập. Và dưới đây là bài bài tập ngực tại nhà hiệu quả dành riêng cho bạn.

Tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 bộ đồ thoải mái, 1 đôi giày vừa vặn và có thể là thêm 1 chiếc thảm tập mà thôi. Và khi đã chuẩn bị đầy đủ, dưới đây là những bài tập bạn có thể tham khảo để sớm sở hữu cơ ngực săn chắc, cân đối ngay tại nhà: 

Chống đẩy vào tường hoặc sàn đứng

• Tìm một bức tường hoặc một sàn đứng chắc chắn, sau đó đứng song song với tường, cách khoảng 40cm rồi giơ hai tay chống vào bức tường. Khi tập nên nhớ khoảng cách giữa 2 tay phải rộng hơn vai.
• Nghiêng người về phía trước với tường để 2 khuỷu tay tạo thành góc 45 độ, giữ cơ thể trong vòng 3 giây và hít sâu rồi sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này từ 15 – 20 lần mỗi hiệp, thực hiện trong 3 hiệp. Hãy chú ý đến hơi thở. 

Công dụng: Bài tập ngực này sẽ giúp kích thích cơ ngực. Bên cạnh đó còn hỗ trợ cho tay vào vai trở nên thon gọn hơn và săn chắc hơn.

Push up: 

Tương tự với bài tập ngực với tường thì vài phút sắp chúng ta sẽ thực hiện dưới mặt sàn nằm ngang. 

Công dụng: Bài tập này giúp làm ngực săn chắc hơn mình cách đó tăng sự săn chắc và khỏe mạnh của hai bên cánh tay.

Bài tập Plank 

Đây là một bài tập vô cùng phổ biến không chỉ mang lại hiệu quả lớn cải thiện rõ ràng mùng một mà còn giúp phòng hai săn chắc và thon gọn hơn. Gần như bất kỳ ai trong quá trình tập luyện đều sẽ sử dụng bài tập này như một bài tập “hộ mệnh”

Cách tập bài tập Plank tại nhà như sau:

Blank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay và khi thực hiện động tác này bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế chống đẩy vào khuỷu tay và giữ lâu nhất có thể. Lưu ý là hai tay không cách nhau quá xa và chân thì ép vào nhau.

Nên nhớ khi thực hiện động tác này bạn cần siết chặt cơ bụng và hít căng lồng ngực để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bài tập với tạ nằm ngang:

Với bài tập này bạn hãy nằm ở trên sàn hoặc trên một chiếc ghế cố định và chắc chắn. Nếu bạn nằm trên ghế hãy thả lỏng chân xuống mặt sàn tạo thành một góc 90 °. Tại đây, bạn sử dụng hai quả nhỏ cho hai bên tay cầm. Hít sâu và giơ cao tại song song với cơ thể. Thực hiện giữ và hít thở khoảng 3s. Sau đó hạ tạ ngang với ngực và lặp lại động tác trên. 

Lưu ý: Không được hạ tạ quá sát cơ thể. 

Công dụng: Bài tập này là một trong số những bài tập cải thiện vòng ngực rất tốt. Giúp vòng một của bạn này nữa hơn và cơ ngực cũng được mở ra tối đa. 

Bài tập với tạ ngồi:

Tương tự với bài tập sử dụng dạng nằm ngang. Ở bài tập này bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế và vuông góc với mặt sàn tạo thành một góc 90 °. 

Công dụng: Tương tự bài tập tạ nằm ngang. 

Bài tập đẩy tạ đơn với ghế dốc:

Đây là bài tập rất tốt cho phát triển vùng cơ ngực trên. Để thực hiện bạn cần 1 chiếc ghế đơn tập tạ loại có thể điều chỉnh độ dốc theo ý muốn. 

Đầu tiên là điều chỉnh độ nghiêng trên ghế từ 30 – 45 độ. Bạn nằm nghiêng trên ghế, 2 tay cầm tạ, thực hiện động tác tương tự như với bài tập nằm ngang. Việc tạo độ nghiêng giúp cơ ngực phát triển toàn diện hơn.

Bài tập thiền và hít thở:

Khi thực hiện và hít thở sẽ nghiêng về bộ môn yoga và lắng nghe cơ thể. Khi bạn thực hiện bài tập này hãy chú ý đến hơi thở và khi thực hiện hít thở sẽ làm con của bạn được mở rộng và hít căng lồng ngực. 

Mát xa ngực: 

Mát xa ngực là một trong số những động tác giúp vòng một của bạn tăng kích thước rõ ràng và nhanh chóng. Bạn hãy thực hiện thường xuyên và khi mát xa hãy mát xa theo một hình tròn theo chiều kim đồng hồ nhé.

Trên đây là những bài tập thể dục bạn có thể thực hiện tại nhà và rất dễ thực hiện. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một số những lưu ý quan trọng sau:

• Để mang lại hiệu quả rõ ràng bạn cần duy trì thói quen tập luyện. 
• Với những bài tập với tạ bạn hãy sử dụng những tạ nhỏ sau đó nâng nâng dần kích thước.
• Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung những thực phẩm tốt cho kích thước vòng một.

Trên đây là những thông tin về bài tập nâng ngực tại nhà hiệu quả. Tôi thực hy vọng bài viết đã giúp ích được cho bạn và chúc bạn sẽ có một body đẹp như ý.

Đăng ký tư vấn miễn phí

---

Dr Hoàng Hà niềm tin của phái đẹp!

• Cơ sở: 25 Hà Kế Tấn, P. Phương Liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội.
• Đơn vị liên kết công tác tại Sài Gòn : Bệnh Viện Thẩm Mỹ Sao Hàn Địa chỉ: 781 C9 Lê Hồng Phong, P.12, Q.10, TP. HCM
• Website: https://drhoangha.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm
• Hotline: 0945.333.225
• Lưu ý: Tất cả các ca đại phẫu đều được thực hiện tại Bệnh viện Đa khoa Hà Thành, Hà Nội