Top 10+ bài tập giảm cân nặng trong 1 tuần - Bạn không nên bỏ qua
Nếu bạn đang tự ti vì thân hình đầy đặn, sờ đâu cũng thấy mỡ thừa? Tin vui là bạn hoàn toàn có thể giảm 2–3kg chỉ trong 1 tuần nếu tuân thủ nghiêm ngặt lộ trình tập luyện đúng cách. Trong bài viết này, mình sẽ chia sẻ 10 bài tập giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà, phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn người đã quen vận động. Chỉ cần mỗi ngày dành khoảng 20–30 phút và giữ tinh thần kỷ luật, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt: bụng thon, đùi gọn, mỡ giảm và vóc dáng săn chắc.
Contents
1. Giảm cân trong 1 tuần liệu có thật sự hiệu quả?
Giảm cân là một hành trình không dễ dàng, đặc biệt là khi bạn muốn thấy kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, với phương pháp khoa học và sự kỷ luật, việc giảm từ 2–3kg trong vòng 7 ngày là điều hoàn toàn khả thi.
Các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng đều đồng ý rằng giảm 0.5–1kg mỗi tuần là tốc độ lý tưởng để đảm bảo an toàn sức khỏe. Tuy nhiên, trong những trường hợp đặc biệt (như thừa mỡ nhiều, giữ nước…), nếu bạn áp dụng đúng phương pháp, kết hợp giữa tập luyện và ăn uống lành mạnh, thì việc giảm từ 2–3kg trong 1 tuần là hoàn toàn có thể.
Tuy nhiên, cần hiểu rằng đây không phải là “giảm cân cấp tốc” bằng cách nhịn ăn, mà là quá trình khoa học – thâm hụt calo hợp lý – vận động phù hợp – nghỉ ngơi đúng cách.
Để có thể giảm cân hiệu quả, trước tiên bạn cần phải tìm nguyên nhân khiến cơ thể tích nhiều mỡ thừa và cân nặng luôn ở mức vượt tiêu chuẩn:
- Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: ăn nhiều tinh bột xấu (cơm trắng, bánh mì trắng…), đồ chiên rán, nước ngọt, ăn đêm.
- Ít vận động: ngồi làm việc suốt ngày, lười đi bộ, ít tập thể dục.
- Cơ địa – tuổi tác – nội tiết tố: chuyển hóa chậm hơn khiến mỡ tích tụ nhanh.
- Thói quen sinh hoạt không khoa học: thức khuya, căng thẳng kéo dài, uống ít nước, ngủ không đủ giấc.
Để giảm cân, cơ thể bạn cần ở trạng thái thâm hụt calo – tức là lượng calo bạn nạp vào ít hơn lượng calo bạn tiêu hao.
- Trung bình, nữ giới cần khoảng 1.500–1.800 calo/ngày, nam giới cần 1.800–2.200 calo/ngày để duy trì cân nặng.
- Để giảm 0.5kg mỗi tuần, bạn cần giảm khoảng 3.500 calo/tuần (tương đương 500 calo/ngày).
- Điều này có thể đạt được bằng cách giảm lượng calo ăn vào và tăng tiêu hao thông qua vận động.
Tập luyện kỷ luật kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh, duy trì vóc dáng lâu dài.
Dưới đây là danh sách các bài tập giảm cân trong 1 tuần, được thiết kế để dễ thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ nhưng vẫn mang lại hiệu quả đốt mỡ cực tốt. Bạn có thể linh hoạt chọn 3–5 bài mỗi ngày, tập trong 20–30 phút và duy trì đều đặn 7 ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt.
2. 10+ bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả tại nhà
Với những bài tập giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần, bạn cần theo dõi lượng calo của bạn để đối chứng. Sao cho phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ nạp vào. Theo dõi lượng calo của bạn sẽ giúp bạn nắm được kết quả của mình trong hành trình tập luyện. Dưới đây là các bài tập dành cho bạn:
2.1. Đi bộ
Nói về hiệu quả: Đi bộ có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập nào khác và được biết là rất hữu ích khi giảm cân.
Cách tập: Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Đây là con số đi bộ được khuyến nghị chung được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đưa ra làm tiêu chuẩn cho những người muốn giảm cân.
Lưu ý: Nếu bạn không biết mình thường đi bộ bao nhiêu bước trong một ngày, hãy mua một chiếc máy đếm bước đi và đeo nó cả ngày.
2.2.Tập nâng tạ
Các bài tập sức mạnh như nâng tạ giúp đốt cháy chất béo, đồng thời xây dựng sức mạnh. Ngoài ra, chúng cũng cải thiện sự trao đổi chất.
Thực hiện: 2 tay nắm 2 tạ tay thực hiện đẩy lên cao hết cỡ rồi hạ xuống. Lặp lại động tác nhiều lần, tập từ 20-30 phút mỗi ngày.
2.3- Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập đơn giản khác có hiệu quả trong việc giảm cân. Bạn có thể tiêu hao chừng 667-900 calo mỗi giờ nếu bạn đang thực hiện nhảy dây với tốc độ 120 lần mỗi phút.
Thực hiện: Bạn nên nhảy dây từ 30 phút đến 1h mỗi ngày.
2.4- Squats
Tương tự với các bài tập giảm cân trong 1 tuần trên, đây cũng là cách khá hiệu quả.
Thực hiện: Bạn bắt đầu bằng cách đặt hai chân rộng bằng vai. Bàn chân của bạn nên hơi hướng ra ngoài và bàn tay của bạn phải ở bên cạnh hông.
Bước tiếp theo là xoay hông và uốn cong đầu gối khi bạn từ từ hạ ngồi ra sau và để cánh tay giơ lên trước mặt. Trong khi thực hiện động tác này, bạn cần đảm bảo rằng đầu gối không bị chùng vào trong và lưng vẫn thẳng.
Khi đùi của bạn song song với mặt đất, dừng lại và nâng lên bằng cách đẩy qua gót chân của bạn để trở lại điểm xuất phát. Bạn cần thực hiện bài tập này cũng từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày.
2.5- Yoga
Có thể nói rằng Yoga chính là một vũ khí bí mật trong các bài tập giảm cân của bạn vì nó giúp bạn luôn linh hoạt và khỏe mạnh đồng thời do tập với cường độ cao hơn nên cũng đốt cháy calo giúp săn chắc nhanh chóng.
Thực hiện bạn có thể áp dụng bài tập yoga theo các bài tập, nhất là các động tác co duỗi và luyện – siết cơ bụng. Nên thực hiện chừng 1 tiếng đến 1.5 tiếng mỗi ngày.
2.6- Nằm nâng chân
Bài tập giảm cân trong 1 tuần này nhằm giảm và siết cơ bụng mỡ, cơ mông và đùi.
Thực hiện: Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt hai cánh tay của bạn song song với hông. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và tập trung vào cơ thể. Nâng cả hai chân của bạn lên thành 90 độ và từ từ hạ xuống. Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân lên một lần nữa. Thực hiện trong khoảng 15 lần.
Lưu ý: Bạn không nên đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng cơ thể.
2.7- Bài tập đẩy người
Tương tự như bài tập nâng chân bên trên nó cũng có tác dụng giảm cân y như vậy.
Thực hiện: Ngồi trên một tấm thảm. Đặt hai tay của bạn ra phía sau, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nâng, nhấc 2 chân khỏi sàn và ngả người về phía sau một chút. Co cả hai chân vào gần đến mặt. Rồi lại duỗi chân ra, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Lưu ý: Không đặt hai tay- sải tay quá rộng ở phía sau. Tốt nhất sải vừa đủ ở tư thế nửa nằm nửa ngồi.
2.8- Bài tập kéo Kicks
Thực hiện bài tập giảm cân trong 1 tuần này như sau: Nằm xuống trên một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới hông của bạn. Nâng đầu, lưng trên và chân lên khỏi sàn. Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ thấp chân phải của bạn.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.
2.9- Bài tập Crunches
Thực hiện: Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân sao cho vuông góc trên sàn. Vòng 2 tay ra sau đầu gối lên tay, rồi nâng đầu lên khỏi sàn. Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn người lên và cố gắng chạm đầu đến gần đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Đảm bảo bạn hít vào khi cuộn người và thở ra khi đi xuống.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần mỗi ngày.
2.10- Bài tập ngồi lên
Nằm trên thảm, gập đầu gối vuông góc để 2 bàn chân chạm sàn/ thảm. Đồng thời đặt 2 tay của bạn ở phía sau đầu. Nâng đầu và vai của bạn khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Sử dụng sức mạnh của bạn để nâng cơ thể của bạn khỏi sàn và đến tư thế ngồi. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Ngoài các bài tập giảm cân trong 1 tuần, bạn nhớ bổ sung vào chế độ ăn uống của mình sao cho cân bằng lượng calo và carbohydrate. Vì chế độ tập bạn không thể bỏ hay cắt giảm các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ của mình. Thay vì các chất béo, dầu mỡ hãy nạp vào lượng protein nạc và các loại rau, cùng cả những đồ không chứa tinh bột.
Thực phẩm nên bổ sung nhiều bao gồm đồ ăn ít carb, nhiều protein và rau như có: Trứng với pho mát và rau bina, salad cải xoăn với cá hồi nướng, gà xào ớt, hành tây và đậu Hà Lan, sữa chua không béo với hạnh nhân.
Ăn ít muối. Muối có thể khiến bạn giữ nước và làm tăng cân và khiến chứng đầy hơi trở nên trầm trọng hơn. Hạn chế bằng cách sử dụng ít muối và tránh xa thức ăn mặn.
Một điều nữa là bạn cần phải kiên trì cùng chịu khó với các bài tập giảm cân trong 1 tuần này. Đừng vì chưa nhìn thấy kết quả ngay hay thấy kham khổ, mất thời gian mà dừng lại hay bỏ giữa chừng.
Tuy nhiên nếu là người của công việc và không có quá nhiều thời gian để tập. Đồng thời bạn muốn giảm béo nhanh, có thể tìm đến các phương pháp hút mỡ bụng, siết eo tại các thẩm mỹ viện như Hoàng Hà để được thực hiện. Liên hệ ngay Hoàng Hà để được tư vấn về cách giảm trọng lượng tốt nhất.
Trên đây là bài viết chia sẻ 10+ bài tập giảm cân trong 1 tuần. Bạn hãy luôn giữ tinh thần kỷ luật và kiên trì để sớm hoàn thành mục tiêu nhé.
——————————————–
Hệ thống thẩm mỹ viện Dr Hoàng Hà
- Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
- Website: https://drhoangha.vn/
- Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm/
- Hotline: 0886.333.225 – 093.6151.480