Tập Gym ngoài mục đích khoẻ mạnh còn là để giảm cân, săn chắc body. Tuy nhiên nếu bạn không nghiêm khắc với bản thân, đề ra 1 chế độ ăn siết cơ, thì kế hoạch tập luyện sẽ bị hủy hoại nghiêm trọng. Dưới đây là kỷ luật dành cho bạn trong 07 ngày, an toàn hiệu quả.

1. Chế độ ăn siết cơ là gì? Những thông tin cơ bản

Đối với những người tập Gym và thường xuyên, không chỉ tập là có tác dụng. Bạn còn cần kết hợp chúng với chế độ dinh dưỡng thích hợp. Mà việc ăn uống này như 1 trợ thủ đắc lực đóng vai trò hỗ trợ, quyết định việc bạn giảm cân, săn chắc body thành công và thất bại. 

Chế độ ăn siết cơ chính là bạn lên cho mình 1 thực đơn trong ngày, sao cho vẫn đảm bảo tiêu thụ đủ lượng calo hàng ngày để có đủ năng lượng. Kèm nạp đủ các chất như protein, chất béo và carbs để săn chắc hơn. Và kết hợp với luyện tập để tránh bị phì đại

Để đạt được mục tiêu gầy, bạn cũng phải tuân theo một chế độ ăn kiêng giảm bớt chất béo, hay chúng cần phải là những thực phẩm tốt nhất để đốt cháy chất béo . Tại sao? Vì cho dù bạn khổ công tập luyện đến đâu mà lơ là 1 chút trong 1, 2 bữa ăn của ngày, tự do ăn uống như khoai tây chiên, một cốc bia hoặc một bánh mì kẹp nhiều thịt thôi, mọi công sức của bạn bị phá bỏ hết.

2. Bật mí thực đơn 7 ngày siết cơ an toàn hiệu quả

Theo như chuyên gia Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Hoàng Hà – người đã có hơn 15 năm kinh nghiệm trong ngành Y cho biết: “Chế độ ăn uống quyết định chiếm đến hơn 60% sau đó cùng với tập luyện, để giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc, chuẩn. Điều này bạn cũng dễ thấy trong các cuộc thi về thể hình, những thí sinh trước đó luôn được chăm sóc, lên thực đơn chuẩn hàng ngày cần nạp những gì, ăn như thế nào”

Vì thế nếu bạn đang muốn giảm cân, cùng săn chắc hơn, đủ sức khoẻ, hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn siết cơ thần tốc 07 ngày dưới đây.

2.1. Ngày thứ 1 trong chế độ ăn siết cơ

Trong 1 ngày bạn cần đến khoảng 220-250g protein. Hoặc bạn có thể tính toán theo cân nặng, cứ trọng lượng 1 kí nên cần đến 1g protein. Vậy nên để chia đều cho 3 bữa ăn, bạn cần theo thực đơn:

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với 1 ly sữa
• Ăn phụ: Một ít trái cây sấy khô hoặc các loại hạt
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, trứng luộc, 1 phần gà tây

• Ăn nhẹ với  khoai tây sấy
• Bữa tối : Phi lê cá hồi với sốt ớt ngọt, rau cải xanh, cải bó xôi
• Ăn nhẹ: Chuối lắc protein

2.2.Ngày thứ 2 trong chế độ ăn siết cơ

Đối với những người tập thể hình, trong các ngày như ngày thứ 2 nên ăn nhiều trái cây và rau củ quả xanh để đảm bảo có  đủ vitamin và khoáng chất để tạo điều kiện cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

• Bữa ăn sáng: Gà tây xúc xích trứng, 1 đĩa rau salad
• Ăn phụ: Một ít bơ đậu phộng giảm chất béo
• Bữa trưa: Cơm gà tây, đậu đen, rau xanh
• Ăn nhẹ sữa chua ít đường, trái cây tươi
• Bữa tối : Cơm cùng thịt lợn thăn bắp, salad rau
• Ăn nhẹ: 01 ly sữa, trái cây tươi

2.3. Ngày thứ 3 trong chế độ ăn siết cơ

Lưu ý, ngày thứ 3 tăng cường ăn thêm các loại hạt và các loại đậu chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng, protein và chất béo lành mạnh. Người tập thể hình nói riêng, dùng bữa với chúng để góp phần tăng cường cơ bắp và sức khỏe.

• Bữa ăn sáng: Bánh mỳ nướng bơ trứng với 1 ly nước ép trái cây
• Ăn phụ: Một ít bơ đậu phộng, táo
• Bữa trưa: Cơm cá ngừ, salad
• Ăn nhẹ với các loại đậu, hạt
• Bữa tối : Cơm cùng gà xào ớt chuông, bông cải xanh
• Ăn nhẹ: nước ép hoa quả

2.4 Ngày thứ 4 trong chế độ ăn siết cơ

Cũng như thịt nạc, thì các sản phẩm từ sữa thường chứa nhiều protein và do đó được đưa vào chế độ ăn của người tập thể hình trong ngày thứ 4

• Bữa ăn sáng: Bít tết nạc, 01 ly sữa tươi
• Ăn phụ: Thanh protein ít carb, ít đường
• Bữa trưa: Trứng tráng với 8 lòng trắng trứng và 1 lòng đỏ, nấu với 1/2 chén bông cải xanh, 2 cây nấm, salsa tươi
• Ăn nhẹ 01 ly sữa tươi ít đường
• Bữa tối : Cơm gạo lứt gà sốt cà chua
• Ăn nhẹ: Trái cây sấy khô

2.5 Ngày thứ 5 trong chế độ ăn siết cơ

Những ngày cuối cùng cố gắng tránh những đồ chứa nhiều calo và giá trị dinh dưỡng thấp. Có thể bạn sẽ thấy thiếu và cảm giác muốn được ăn đồ chế biến sẵn như bánh mì trắng, pizza, thịt xông khói, kem, bánh kẹo… Nhưng khuyên bạn nên quyết tâm, bởi chúng có thể tác động tiêu cực đến tiến trình tập thể hình, ăn nhiều cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng cam
• Ăn phụ: Phô mai Cottage với Quả tươi
• Bữa trưa: Phi lê cá tuyết với đậu quả luộc
• Ăn nhẹ trái cây tươi
• Bữa tối : Cơm cà ri bò, Bông cải xanh
• Ăn nhẹ: Trái cây, sữa

2.6 Ngày thứ 6 trong chế độ ăn siết cơ

Vẫn nên kiêng đồ chiên rán, chế biến sẵn và các chất kích thích như từ ngày đầu tiên. Để sở hữu 1 chế độ ăn săn chắc cơ bắp cùng mạnh khoẻ.

• Bữa ăn sáng: Khoai tây nướng, bánh mỳ
• Ăn phụ: 01 ly nước trái cây hoặc sữa
• Bữa trưa: bít tết cá hồi, 2 chén rau bina,
• Ăn nhẹ 1 cốc sữa chua
• Bữa tối : cơm ức gà, khoai lang, 2 củ cà rốt, 1 chén rau xanh.
• Ăn nhẹ: 2 cốc phô mai tươi ít béo

2.7. Ngày thứ 7 trong chế độ ăn siết cơ

1 Điều nữa bạn cần lưu ý xuyên suốt chính là uống đủ nước và tăng lượng nước đến một lượng nhất định, có thể uống cao hơn 1,5 lít so với lượng bình thường hàng ngày của bạn. Tức là nếu bạn bình thường uống 1,5 L nước mỗi ngày, với chế độ ăn siết cơ này hãy tăng lên chừng 2, đến 2,5 lít nước.

• Bữa ăn sáng: 4 lát thịt xông khói gà tây nạc, ¼ quả bơ.
• Ăn phụ: 2 quả táo lớn
• Bữa trưa: Khoai tây nướng, cá ngừ (185g), 1 cốc ngô ngọt, 1 muỗng canh mayo ít béo,
• Ăn nhẹ 2 bánh mỳ nguyên cám
• Bữa tối : 2 chén mì ống, ức gà xé (200g), 5 quả cà chua bi,1 ít nấm
• Ăn nhẹ: 1 cốc sữa nguyên kem

Ngoài ra, Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với một vận động viên thể hình trong cả giai đoạn tăng cơ và giảm mỡ. Chúng có chứa nhiều trong thịt nạc kể đến như thịt gà, thịt bò nạc, thăn lợn, cá hồi. Thêm nữa nhóm ngũ cốc nguyên hạt, chủ yếu là carbs, cung cấp năng lượng cho cơ thể, cải thiện cảm giác no và cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng, vì thế bạn có thể ăn thêm chúng như hạt óc chó, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu.

Cuối cùng như đã đề cập, những người tập thể hình phải rất tập trung vào chế độ ăn siết cơ trong từng bữa ăn và không nên đi chệch khỏi kế hoạch dinh dưỡng đã đề ra mới mong đạt được kết quả nhanh nhất. Vì thế hãy kiên nhẫn và quyết tâm.

Đăng ký tư vấn

Dr. Hoàng Hà niềm tin của phái đẹp!

• Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
• Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
• Website: https://drhoangha.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm
• Hotline: 0886.333.225 – 093.6151.480