Tuổi dậy thì ( 10-13 tuổi) là giai đoạn có nhiều thay đổi trong tất cả các hệ thống của cơ thể. Và điều thay đổi đáng bận tâm nhất chính là tăng cân nặng. Vì thế ở độ tuổi này phụ huynh hoặc trẻ nên chú ý hơn đến các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì để áp dụng theo.

1. Một số nguyên nhân khiến trẻ ở độ tuổi dậy thì tăng cân không kiểm soát

Về thể chất, trẻ bước vào tuổi dậy thì sẽ có sự gia tăng tích tụ mỡ dưới da, với mức tăng lên đến 25  % trọng lượng, đặc biệt là mỡ tích tụ ở ngực và hông. Vì thế khoảng  50% trẻ em cùng phụ huynh sẽ không hài lòng về trọng lượng và tự đánh giá là béo.

Thêm nữa trẻ ở độ tuổi này đang được gọi là tuổi ăn tuổi lớn nên việc nạp dinh dưỡng quá đà, ăn tùy tiện những gì mình thích nhất là đồ đường, béo ngọt. Cộng thêm trẻ cũng lười hoạt động thể thao nên việc tăng cân khó tránh khỏi. Vì thế các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì vô cùng quan trọng, để có thể kiểm soát được. 

Trẻ nam ở tuổi dậy thì đang có chiều cao từ 1m5- 1m6 cân nặng nên duy trì trong khoảng 37-47 kg và ở bé gái chiều cao từ 1m5- 1m6 nên là khoảng 35- 45kg là hợp lý. Nếu đi chệch và vượt quá mức trên là ngưỡng báo động

• Giới hạn dưới -2SD: Suy dinh dưỡng, hụt cân.
• Giới hạn trên +2SD: Thừa cân, béo phì hoặc chiều cao quá mức bình thường.

Và đa phần trẻ chưa có nhiều kiến thức về cân nặng chuẩn cũng như thiếu ý thức về việc giữ cân nặng trung bình nên bị béo phì ở độ này. Vì thế nếu đáng báo động bạn cần cho trẻ tham gia ngay các bài tập để rèn luyện.

2. Top 7 bài tập giảm cân tốt hiệu quả ở độ tuổi dậy thì

Theo nhiều nghiên cứubéo phì là một bệnh mãn tính không có lợi. Người ta đã chứng minh được rằng cân nặng dư thừa trong thời dậy thì sẽ đẩy nhanh quá trình dậy thì, và gây ra bệnh ở tuổi vị thành niên, với đại đa số là ở trẻ em gái.Vì thế cần áp dụng ngay các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì.

Theo các chuyên gia: “ Nói về béo phì là tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể một cách bất thường hoặc quá mức có thể gây hại cho sức khỏe. Nó xảy ra khi lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo đã được sử dụng trong một thời gian dài. Năng lượng dư thừa này được tích trữ dưới dạng mỡ và trọng lượng tăng lên. Vì thế các bài tập nên chú trọng vào việc giảm mỡ, siết eo kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng siết cơ hợp lý. Các chế độ tập cũng nên từ từ đi từ vận động nhẹ nhàng đến tăng dần cường độ, miễn sao đảm bảo thực hiện đầy đủ và đều đặn mới mong có hiệu quả.”

Để tập thể dục ở tuổi này nên chú trọng đến đa dạng bài tập, sao cho phát triển cơ bắp đến tất cả các bộ phận của cơ thể. Và hãy tập nó thành thói quen hàng ngày 1 tiếng mỗi ngày như chạy, bơi, đạp xe, chơi bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông, tennis.

2.1. Chạy bộ tại chỗ

Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, chạy bộ tại chỗ là động tác rất dễ thực hiện. không cần thiết bị có thể để ở nhà nhưng giúp giảm béo nhanh.

Thực hiện: Giống như bạn đang chạy nhưng thực hiện tại nơi bạn đứng. Bài tập này còn tốt cho tim mạch, giảm mỡ và tăng cường cơ bắp chân, giúp xương chắc khỏe bởi vì nó tạo ra trọng lực. 

Lưu ý: Thực hiện 1 phút chạy mỗi lần, tổng cộng 15 lần chạy mỗi ngày.

2.2.Tập giả ngồi

Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì này giúp giảm mỡ và tăng cường cơ bắp ở vùng đó. Động tác này còn giúp hỗ trợ các khớp và ngăn ngừa gãy xương.

Thực hiện: Đặt hai bàn chân rộng bằng vai. Hít vào, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối. Ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Chú ý không để đầu gối vượt qua các ngón chân, Lưng thẳng, không khom lưng, nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, thở ra, nâng người thẳng lên, hóp mông. Bạn nên thực hiện bài tập này 30p mỗi ngày.

2.3.Chống đẩy

Thực hiện: Nằm sấp, đặt khuỷu tay và bàn chân trên sàn. Thân thẳng, căng cơ, mông không cong, lưng không cong lên, không cúi xuống, giữ thân trên một đường thẳng. Bạn hít vào thở ra bình thường rồi hạ người xuống 3s rồi lại nâng lên vị trí cũ. Bạn cần lặp lại động tác trong khoảng 15p đến 30 phút mỗi ngày.

2.4. Bước chân vuông góc

Thực hiện: Bạn đứng thẳng, hít vào, bước chân phải về phía trước, để rộng ngang mức khi ngồi xổm xuống và hai chân vuông góc. Lưu ý thở ra, đẩy người trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó chuyển sang bước bên trái và lặp lại như bên phải.

Với bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì này tốt cho giảm mỡ nhất vùng bụng, chân và mông. 

2.5. Chống đẩy bằng đầu gối

Đặt tay rộng hơn vai nâng đầu gối quỳ trên sàn nhà. Bạn thực hiện hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn xuống cho đến khi ngực của bạn càng gần sàn càng tốt. Lưu ý trong quá trình không uốn cong lưng. Thở ra, đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tổng cộng 10 lần trong vòng 20 phút.

2.6. Nâng tạ tay

Nâng tạ là cách rèn luyện sức đề kháng cùng giảm mỡ ở người béo phì Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ trước để giúp tăng sức mạnh cơ bắp kết hợp với các hoạt động thể chất khác . 

Lưu ý cho bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì này là: Nếu những người béo phì có vấn đề về huyết áp và tim mạch, không nên tham gia các hoạt động thể chất quá mạnh chẳng hạn như nâng nhiều tạ hoặc tạ quá nặng.

2.7.Nhảy lên Burpee 

Nó có thể được sử dụng để giảm mỡ, tim mạch và tăng sức mạnh cơ thể cùng một lúc. Có thể nói đó là cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa đỉnh cao. 

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân hơi dạng ra. Sau đó bạn quỳ xuống, gần như chạm đất, chống cả hai tay. Dồn lực để trượt cả hai chân ra sau. Giống như bạn đang nằm sấp xuống chuẩn bị chống đẩy vậy đó. Rồi thực hiện đẩy bật chân ra phía trước và đứng nhảy với tay lên. Thực hiện động tác khoảng 15 lần.

Ngoài tập thể dục thì việc ăn thực phẩm lành mạnh cũng quan trọng không kém đặc biệt là những người mới bắt đầu tập thể dục. Do đó, nên ăn theo chế độ đầy đủ cả 5 nhóm thực phẩm, bao gồm cả chất bột đường. Từ gạo nguyên hạt, yến mạch, khoai lang và bí ngô, hãy chọn protein chất lượng cao từ cá, ức gà, thịt lợn, trứng và chất béo lành mạnh.

Lưu ý khi đang theo các bài tập giảm cân ở độ tuổi dậy thì không nên tập thể dục căng thẳng quá sức, chẳng hạn như nâng tạ, nhảy hoặc chạy ở tốc độ cao. Và bạn không nên tập thể dục trong khi cơ thể cảm thấy yếu hoặc không khỏe

Điều cuối cùng không thể bỏ qua là hạ cân nặng bằng cách hút mỡ tuy nhanh nhưng la phương pháp dành cho ai trên 18 tuổi. Vì thế lứa tuổi dậy thì hãy kiên trì chịu khó với các bài tập thể dục để đạt được hiệu quả.

Đăng ký tư vấn

———————————————————-

Dr Hoàng Hà niềm tin của phái đẹp!

• Cơ sở: C9, Ngõ 153 Trường Chinh, P. Phương liệt, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
• Bệnh viện công tác: Bệnh viện thẩm mỹ Emcass, Bệnh viện Đa Khoa Quốc Tế Nam Sài Gòn
• Website: https://drhoangha.vn/
• Fanpage: https://www.facebook.com/drhoanghapttm
• Hotline: 094.5333.225 – 096.9333.225 – 093.6151.480